Dieta śródziemnomorska na zdrowie – łatwe i szybkie przepisy w trzech wersjach kaloryczności

• 7-dniowy jadłospis z 4 posiłkami na każdy dzień tygodnia i z listą zakupów
• przepisy diety śródziemnomorskiej skomponowane z łatwo dostępnych składników
• jadłospis diety śródziemnomorskiej dla zabieganych proste w przygotowaniu
• model żywienia przygotowany przed dietetyka klinicznego

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

W diecie śródziemnomorskiej najważniejszą rolę pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Ten rodzaj odżywiania wykazuje wysoki potencjał prozdrowotny. Co to oznacza? Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo naczyniowego, otyłość, cukrzycę, a nawet nowotwory.

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim świeże warzywa i owoce, bogate w witaminy, minerały, polifenole oraz cenne dla zdrowia antyoksydanty. W tego typu odżywianiu zalecane są również ryby i owoce morza, oliwa z oliwek oraz inne zdrowe tłuszcze – pochodzące na przykład z orzechów czy nasion.

Dieta śródziemnomorska uboga jest z kolei w czerwone mięso, cukier, tłuszcze trans oraz żywność przetworzoną. Jej podstawą są aromatyczne zioła i przyprawy. Skupia się raczej na produktach roślinnych o dużej gęstości energetycznej oraz węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jest to jedna z najzdrowszych diet.

Ciekawym elementem diety śródziemnomorskiej jest czerwone, wytrawne wino, bogate we flawonoidy. Jeśli chcesz je włączyć do swojej diety, to tylko w umiarkowanych ilościach (nie więcej niż 100 ml dla kobiet i 200 dla mężczyzn w ciągu dnia!) i tylko podczas posiłku. Takie niewielkie ilości wina wypijanego do kolacji 2-3 razy w tygodniu stymulują wydzielanie enzymów trawiennych, chronią przed miażdżycą i zakrzepami oraz działa antyoksydacyjnie. Pamiętaj jednak, żeby ten element diety skonsultować z lekarzem i dietetykiem!

Dieta śródziemnomorska — dla kogo jest przeznaczona?

Dieta śródziemnomorska może być stosowana właściwie przez każdego. Jest prozdrowotna, a do tego uniwersalna. Łatwo ją utrzymać, gdyż nie jest restrykcyjna czy wymagająca. Polecana jest głównie osobom zmagającym się z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem tętniczym oraz wszystkim tym, którzy chcą utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę.

Do stosowania diety śródziemnomorskiej nie trzeba przekonywać osób, które chcą zredukować masę ciała. To świetna dieta odchudzająca. Poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu świetnie sprawdzi się również u osób z cukrzycą czy insulinoopornością.

Dieta śródziemnomorska — zasady

Kluczową zasadą w diecie śródziemnomorskiej jest obróbka termiczna posiłków. Jedzenie powinno być gotowane na parze, pieczone w folii i grillowane. Warzywa powinny być podawane surowe, gotowane lub pieczone. Ponadto według zaleceń diety śródziemnomorskiej podstawą do przyrządzania posiłków powinna być wysokiej jakości oliwa z oliwek.

Piramida diety śródziemnomorskiej zakłada również duże spożycie nasion. Kluczowe są nasiona roślin strączkowych bogate w białko. Stosując dietę śródziemnomorską, pamiętaj, by w codziennym jadłospisie znalazły się także produkty zbożowe, owoce morza, ryby, chude mięso oraz produkty mleczne. Najlepsze będą fermentowane produkty mleczne, tj. kefir, jogurt naturalny, maślanka oraz różne sery.

Poza zdrowym odżywianiem dieta śródziemnomorska zakłada również regularną aktywnością fizyczną oraz balans pomiędzy pracą a wypoczynkiem. Ważny dla organizmu jest sen, umiarkowane spożycie produktów bogatych w tłuszcze trans jak czerwone mięso oraz rezygnacja ze smażenia na głębokim tłuszczu.

Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.

Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.

Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb? 

Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:

CPM = PPM X PAL, gdzie

CPM (całkowita przemiana materii)

PPM (podstawowa przemiana materii)

PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Przykład:

PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161

PPM = 1374.

Z kolei dla współczynnika PAL określone są stałe wartości:

• 1,2 – niska aktywność – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
• 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
• 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.

CPM = 1374 × 1,4

CPM = ~1900 kcal.

FAQ

1. Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, którego podstawą są zdrowe kwasy tłuszczowe znajdujące się między innymi w rybach, owocach morza, nasionach roślin strączkowych, pestkach i orzechach. Zgodnie z zasady diety śródziemnomorskiej jedzenie ma być świeże, jak najmniej przetworzone i w miarę możliwości powinno pochodzić od lokalnych dostawców. Ten model żywienia zakłada również, że na Twój talerz powinny trafiać sezonowe produkty.

2. Dieta śródziemnomorska — co jeść?

Dieta śródziemnomorska uchodzi za najzdrowszy styl odżywiania. Jest też mało restrykcyjna i łatwo ją utrzymać. Jej podstawą są świeże warzywa i owoce. Należy jeść ryby i owoce morza, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, nasiona chia i produkty zbożowe, np. makaron pełnoziarnisty czy pełnoziarniste pieczywo. Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej zawiera również produkty o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy włoskie i wszelkiego rodzaju sałatki, np. z pomidorkami koktajlowymi czy suszonymi pomidorami.

3. Dla kogo jest dieta śródziemnomorska?

Zaletą diety śródziemnomorskiej jest to, że może być ona stosowana właściwie przez każdego. To prozdrowotny sposób odżywiania, który stabilizuje poziom cukru i cholesterolu we krwi. Może być stosowany przy wielu przewlekłych schorzeniach, gdyż działa przeciwzapalnie. Dieta śródziemnomorska doskonała jest również dla osób, które chcą zrzucić dodatkowe kilogramy lub utrzymać obecną masę ciała. Jedząc według zasad diety śródziemnomorskiej, zyskasz więcej energii, odzyskasz wewnętrzny spokój i równowagę.

4. Jak zamówić dietę?

Wystarczy wybrać interesującą kaloryczność, dodać produkty do koszyka, a następnie wypełnić formularz sprzedażowy. Po zaksięgowaniu opłaty, plik z wybraną dietą dostaniesz na podany przez Ciebie adres e-mail.

5. Kiedy mogę się spodziewać efektów?

To kiedy poczujesz się lepiej, w dużej mierze zależy od Ciebie. Jeśli będziesz przestrzegać zaleceń podanych przez dietetyka i stosować dietę śródziemnomorską według jego rozpiski, już po kilku dniach zobaczysz pierwsze efekty. Pamiętaj jednak, że podany jadłospis to przykładowe menu na 7 dni. Możesz je dowolnie modyfikować w zależności od swoich potrzeb.